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和田 良美
姫ごはん 著者 / 元エステティシャンの栄養士 1982年7月27日生まれ。北海道出身、東京都在中。北海道文教大学短期大学部 食物栄養学科卒。栄養士の資格取得後、エステティシャンとなる。 少しの工夫でいつもの料理が『より、おいしく』『より美しく』をモットーに、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれる【かんたんかわいい姫ごはん】を出版。電子書籍「姫ごはん」シリーズ7作、DVD(ゴマブックス株式会社)も好評発売中である。

 

こんにちは、和田良美です(^^♪

空気が乾燥する冬、肌の乾燥も気になる人も多いはず。

美白は「夏だけ気をつければ良い」と思っていませんか?

乾燥肌対策は冬場に欠かせないものですが、紫外線が少ない冬だからこそ透明感のある白肌を手に入れるチャンスなのです☆
保湿・美白効果の高いスキンケアをしてあげることはもちろんのこと、カラダの中から美肌を作る栄養を取り入れて行きましょう!
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冬の美白肌ポイント1:保湿は基本!


肌の乾燥は、シミ・シワ・くすみ・たるみ・毛穴の開きなど、様々な肌トラブルの原因となってしまうのです。

まずはしっかり保湿をして肌を乾燥から守ることが大切。

美白をするうえでも、しっかりと保湿をすることが重要なのです!!

 

βカロチン

βカロチンはお肌の乾燥を防ぐのに効果的☆
体内でビタミンAに変換されるβカロチンは、肌にうるおいを残すため乾燥肌や肌荒れに効果大!
βカロチンは脂溶性ビタミンのため、油と合わせて調理することで吸収率がアップします。
新陳代謝を正常にし、ターンオーバーを促進させます。

βカロチンが豊富に含まれている食品
ニンジン、カボチャなどの緑黄色野菜、卵など

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タンパク質

タンパク質によって、皮膚の角質細胞は作られています。
不足すると、肌のターンオーバーを乱し、肌の水分保持力が低下して、乾燥を引き起こすのです。

タンパク質が豊富に含まれている食材
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など

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セラミド

肌の水分保持機能やバリア機能を保つ役割を果たすセラミド。
そのためキメを整え外部からの異物が肌に侵入するのを防いでくれます。
不足すると、乾燥肌によるトラブルの原因にもなり、体内の水分を保持する役割もしているため、乾燥から肌を守るには大切な栄養素。
ちなみにセラミドは30代から減少すると言われているため、食べ物で積極的に摂ることが大切です!

セラミドが豊富に含まれている食品
大豆・ほうれん草・小麦など

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☆おすすめ料理☆


ごま油香る菜の花と納豆のごはん

納豆に含まれるたんぱく質とセラミド、菜の花に含まれるβカロチンが冬の乾燥肌をしっかりサポート☆
ゴマ油を加えることで、βカロチンの吸収率もアップ!

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菜の花    2本
納豆(たれも使います)1パック
梅干し    1コ
雑穀ごはん  お茶碗軽く1杯
長ネギ    白い部分5㎝くらい
ゴマ油    少々
cook
1.菜の花は、熱湯でサッと茹でて、食べやすい大きさに切る。

2.梅干しは、細かくたたく。
長ネギは、小口切りにする。

3.納豆とタレを混ぜて、菜の花・梅干し・ごま油を入れて混ぜる。

4.雑穀ごはんに納豆をかけて、長ネギを散らして完成です☆

 


冬の美白肌ポイント2:代謝促進でくすみのない肌へ


寒くなって血行が悪くなると肌のターンオーバーが乱れがちに。
血液の循環を良くすることで肌の代謝を活発にすることで夏に蓄積したメラニンを排出していきましょう。

ビタミンB2

肌の代謝を高め、肌や粘膜を保護したり、新陳代謝を正常にする作用がある栄養素です☆
代謝を活発にすることでメラニンの排出に効果を発揮します!

ビタミンB2は水に溶けやすいため、茹でて調理する場合にはゆで汁もいっしょに摂れるような、スープや煮物などのメニューがおすすめ!

ビタミンB2が豊富に含まれている食品
レバー・卵・乳製品・ほうれん草・大豆など

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ビタミンE

体が冷えると血行が悪くなります。
そうすると肌の働き全体が鈍り、ターンオーバーも遅れがちに。
ビタミンEは末梢血管を広げて血行を良くする働きがあり、冷え性の改善にも効果を発揮します。
血行促進することで、肌の新陳代謝も高まるため、くすみの改善に効果を発揮し美白肌に導いてくれます。
ビタミンEが豊富に含まれる食品
アーモンドなどのナッツ類・カボチャ・アボカド・タラコなど

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☆おすすめ料理☆


焼き豆腐とアボカドと鶏そぼろ丼

ビタミンB2の豊富な卵と焼き豆腐に、アボカドを合わせることでくすみのない肌へ。

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[焼き豆腐のステーキ]
焼き豆腐(木綿豆腐でもOK) 1/3丁
塩・こしょう  少々
小麦粉     適量
白だし     大さじ1
酒       大さじ1

[鶏そぼろ]
鶏ひき肉    70g
酒       大さじ1
白だし     大さじ1
しょうゆ    小さじ1
しょうが(チューブ)2~3cm
砂糖      ひとつまみ
サラダ油    適量

卵       1コ
アボカド    1/2コ
ミニトマト   2コ
サニーレタス  1/2枚
ごはん     お茶碗かるく1杯

 

cook
1.焼き豆腐のステーキの準備。
焼き豆腐は、2等分に切って、耐熱容器に入れ、電子レンジ(500w)で1分くらい加熱する。
焼き豆腐の粗熱が取れたら、キッチンペーパーで水気をふき取り、塩・こしょうをまぶして、小麦粉を全体的につける。

2.鶏そぼろの調味料を合わせておく。
酒・白だし・しょうゆ・しょうが(チューブ)・砂糖を混ぜ合わせる。

3.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、目玉焼きを焼く。
(今回は、お花型を使用しています)
黄身がちょうどよい焼き加減になったら取り出す。

4.3.のフライパンにサラダ油を足して、1.の焼き豆腐を両面こんがりと焼き、白だし(大さじ1)・酒(大さじ1)を入れてフタをして弱火で2~3分加熱し、汁っぽさがなくなったら取り出す。

5.4.のフライパンに、鶏ひき肉を入れて炒め、色が変わってきたら、2.の合わせ調味料を加えて炒める。
全体的に汁っぽさがなくなったら火を止める。

6.アボカドは、スライスする。
サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。

7.器に盛り付け。
ごはんの上に、盛りつけてお好みでブラックペッパーをかけて完成です☆

 

 


冬の美白肌ポイント3:美白!美白!美白!


紫外線の少ない冬だからこそ新たなシミができにくいため、今潜んでいるシミ・くすみをしっかり美白していきましょう!

 

ビタミンC

美白栄養素といえばビタミンC☆
シミの原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用の高い栄養素で、メラニンの生成を抑制する効果大!

コラーゲンの生成を助けたり、皮膚の抵抗力を高めたりする効果があり、肌のバリア機能を強化させるので、乾燥肌の改善に効果を発揮します!

ビタミンCが豊富に含まれる食材
赤ピーマン、ミニトマト、ブロッコリー、いちごなどの野菜・フルーツなど

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リコピン

ビタミンEの100倍という強力な抗酸化力を持つと言われるリコピン。
シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を促すチロシナーゼの発生を制御するため美白効果が高いのです。
また、リコピンにはコラーゲンの分解を防ぎ、生成を促す働きがあるため、しわ・たるみの予防にも効果的!
リコピンは油との相性がよく、油と合わせることで吸収率がアップ☆
加熱調理することで更に吸収率がアップします☆

リコピンが豊富に含まれる食材
トマト・スイカ・柿

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☆おすすめ料理☆


ミートボールとポテトのトマトグラタン

意外とビタミンCが豊富なじゃがいも。
ビタミンCは加熱に弱い性質を持ちますが、じゃがいもにはでんぷんが含まれているため、ビタミンCはでんぷんに包まれるため、加熱しても壊れにくい特徴があります。
トマトのリコピンは、生野菜だけじゃなく、加工品であるトマトジュースや水煮缶やトマトケチャップからも効率良く摂ることができます。

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[ミートボール]
ひき肉        100g
パン粉        50㏄
玉ねぎ        1/4コ
ナツメグ       ひとつまみ
塩          ひとつまみ
こしょう       少々
サラダ油       適量

じゃがいも      大1コ(200g)
ホールトマト(缶詰) 1/3缶

[ホワイトソース]
牛乳         120㏄
玉ねぎ        1/4コ
小麦粉        小さじ1
バター        小さじ1
塩・こしょう     少々

ピザ用チーズ     適量
パセリ(みじん切り) 少々

 

cook

1.ミートボールを作る。
玉ねぎは、みじん切りにして耐熱容器を入れてふわっとラップをかけ電子レンジ(500w)で1分半加熱する。

2.ボールに、1.の玉ねぎ・ひき肉・パン粉・ナツメグ・塩・こしょうを入れてよくこねて5等分に分けて丸める。

3.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、2.のミートボールを揚げ焼きにする。

4.ホワイトソースを作る。
玉ねぎは、薄切りにする。
フライパンにバターを入れて加熱し、玉ねぎを弱火で炒める。
玉ねぎをしんなりしたら小麦粉を加えて炒め、粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加えて混ぜる。

5.4.の鍋にホールトマト(缶詰)を加えて、トマトをつぶしながら混ぜ、塩・こしょうで味を整える。

6.じゃがいもは、4等分くらいに切って耐熱容器に入れて、ふわっとラップをかけ、電子レンジ(500w)で3分くらい加熱する。
熱いうちに皮をむいて、食べやすい大きさに切る。(☆やけどに注意)

7.グラタン皿に、サラダ油を薄く塗って、ミートボールと、じゃがいもを入れて、5.をかけて、ピザ用チーズをのせる。
200℃のオーブンで12~15分くらいチーズにこんがり焼き色がつくまで焼く。
パセリのみじん切りを散らして完成です☆

 


まとめ


透明感のある潤った肌は、紫外線の弱い冬に作る。

保湿と代謝促進で肌を健康に保ち、美白効果の高い食品を取り入れて、美味しく食べて美白肌を手に入れましょう!

 

 

オンラインで受けられるお料理教室・期間限定で受講者募集中☆

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和田 良美
和田 良美
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少しの工夫でいつもの料理が『より、おいしく』『より美しく』をモットーに、おしゃれでかわいく、食べてキレイになれる【かんたんかわいい姫ごはん】を出版。電子書籍「姫ごはん」シリーズ7作、DVD(ゴマブックス株式会社)も好評発売中である。