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野田 長世

野田 長世

1972年生まれ。元看護師。現在はフリーランスとしてサイト・メルマガアフィリに取り組み、指導実績あり。 ECCジュニア教室運営者・講師。 企業向けのコンサル・集客プロモーションも手がける。 「愛」をテーマに、教育・文化・行動心理学・マーケティングについて語る。

現代の日本人は5人に1人の割合で、

精神的な問題を抱えているといわれています。

その中でも「うつ病」は

「心の風邪」

とも呼ばれ、

もっともポピュラーな精神科の病気です。

 

うつ病の原因の1つに

脳内伝達物質である

セロトニンの不足があります。

 

 

精神科・心療内科の医療現場では、

セロトニンの再吸収を

阻害する薬である

SSRIやSNRI

と呼ばれる薬剤を使います。

 

でも、病院にお世話になる前に

自分の生活習慣を見直すことで

セロトニンは増やせます。

そしてうつ病の発病を

予防することができます。

 

【注意】

うつ病やその他の精神・心療内科の疾患で

治療を受けている人は、

主治医の指示に従ってください。

自己判断で薬や受診をやめたりしないでください。

この記事は、あくまで健康な人への情報提供です。

 

1 朝の太陽の光を浴びる

 

セロトニンは太陽が出ている

日中に分泌されます。

そもそも人間は

昼間活動して、夜寝るような

身体の仕組みを持っています。

ですから、早寝・早起きを心がけましょう。

 

夜更かししたり、昼間部屋の中だけにいて

太陽の光を浴びないと

セロトニンとメラトニンの分泌バランスが

崩れてしまいます。

 

また、人間の体内時計は

25時間サイクル。

朝日を浴びることによって、

人はズレた体内時計をリセットしています。

 

日光の明るさは太陽光の100倍以上、

とても蛍光灯はかないません。

朝10時までの朝日を浴びることが、

人間の身体の調子を整えます。

 

朝、目が覚めたらカーテンを開ける。

家の回りをブラブラ歩く。

朝のうちに洗濯物を外に干す。

ちょっとした工夫で

朝の日光を浴びることができるはずです。

 

2 運動をする

 

運動といっても、ジムやプールに通うなど

ハードルの高い、ハードな運動は必要ありません。

 

階段の昇り降りや家の周りをブラブラ歩く

ラジオ体操、テレビ体操や軽いダンスなど

リズミカルな運動をすると

セロトニンは分泌されやすいのです。

 

運動が苦手な人は、

ヨガやピラティス、座禅、太極拳など

深呼吸や腹式呼吸をする

ワークアウトをすると良いです。

また、歌を歌うことも同じような効果があります。

 

「15分以上、継続して心拍数が150%程度

上昇する運動を行わないと、

有酸素運動にならない。」

 

なんて、頭でっかちな事をいわないで下さい 笑

 

健康維持レベルであれば、

たった5分で大丈夫なのです。

 

まとまった時間がない、と言い訳しないで

5分だけ運動しましょう。

何もしないよりは、はるかにマシです。

 

3 食生活で気をつけること

 

現代の日本の食べ物は

柔らかい物が増えています。

子ども達の好きなメニューと言えば・・・

1位 カレーライス
2位 寿司
3位 から揚げ
4位 ハンバーグ
5位 ラーメン
6位 焼肉
7位 フライドポテト
8位 オムライス
9位 ピザ
10位 刺身

出典 ぐるなび・小学生が好きな食べ物ランキング

この他、ハンバーガー、スパゲティ、グラタン、コロッケ

クリームシチューなど。

どれも高脂肪で塩分が多く、

柔らかくてほとんど噛まなくても

食べることができるものばかりです。

加工食品が多く、野菜も少ないです。

 

食べ物を良く噛む事は、

セロトニンを分泌させる為に

必要な運動としての役割もあります。

 

その他、噛むことにより胃腸の働きを助けたり

脳への血流を良くしたり、

虫歯や歯周病を予防する効果もあります。

 

野菜や果物をタップリ取って、

肉や魚は加工されたものよりも、

素材を生かした食材を選びましょう。

 

セロトニンの分泌を助ける食品もあります。

具体的にはアミノ酸である、

トリプトファンを含む食品です。

豆・豆製品、魚や肉に含まれています。

トリプトファンを含むサプリメントもありますが、

なるべく素材を生かした食品で摂取するほうが自然です。

 

4 腸内環境を整える

セロトニンは人体の何処で

生成されるのでしょうか。

実は、小腸のクロム親和細胞で作られています。

 

小腸のクロム親和細胞で

セロトニンを生成する為には

腸内に善玉菌が多い状態である必要があります。

 

前項で、現代人は噛まなくてよい

柔らかい食べ物や加工食品を

多く好んで摂取している、と述べました。

 

柔らかい食べ物、加工食品は

食物繊維が少なく、脂肪が多いので

腸内の環境も悪くなります。

 

便秘や下痢、あるいは

ストレス性の過敏性大腸症候群に

悩む人も増えています。

 

また、ストレスによってノルアドレナリンが

腸内に放出されると

腸内細菌叢のバランスが崩れます。

大腸菌などの悪玉菌が増えて、

ガンの原因にもなります。

 

脳と腸は深い関連性があります。

「脳腸相関」という言葉を

最近耳にするようになりました。

 

人間の身体の仕組みは

全て脳に支配されている、と考えられがちです。

ですが、実際は脳も内臓である

腸によってその働きが左右されています。

便秘や下痢にならないように、

腸の環境を整えることも

ロトニンを増やすには必要なことです。

 

5 スキンシップ

 

様々な動物を観察すると

「グルーミング」

という行動が見受けられます。

例えばサルの「ノミ取り」もそうですし

うちで飼っている猫たちも、

お互いの身体を舐めあって

毛づくろいをし合います。

 

人間でいうと、友達や家族とのおしゃべりや

マッサージ、髪をとかす、

お風呂に一緒にはいって背中を流す、

子どもの頭を撫でるなどスキンシップが

グルーミングにあたります。

 

グルーミングやスキンシップを行うと

愛情ホルモンである

「オキシトシン」

分泌されます。

 

オキシトシンは脳下垂体から

分泌され次のような効果があります。

 

  • コミュ二ケーション力アップ
  • ストレス耐性の向上
  • 脳の疲労を除去する
  • ・鎮静作用
  • ・催眠作用
  • ・学習能力の向上
  • ・認知症予防

他にもまだまだあります。

 

オキシトシンとセロトニンの間には

非常に密接な関連性があります。

オキシトシンの受容体は

セロトニン神経細胞にあります。

 

ですから、オキシトシンが分泌されると

セロトニン神経も活性化されます。

結果としてストレスに対する耐性が高くなり、

脳が疲れにくくなるのです。

 

 

いかがでしたか。

セロトニンを増やすための方法は

まだまだ沢山あります。

どの方法も重要で、

そして気軽に取り組めるでしょう。

あなたもできることから1つでもはじめて、

そして継続してください。

この記事を書いた人

野田 長世
野田 長世
1972年生まれ。元看護師。現在はフリーランスとしてサイト・メルマガアフィリに取り組み、指導実績あり。 ECCジュニア教室運営者・講師。 企業向けのコンサル・集客プロモーションも手がける。 「愛」をテーマに、教育・文化・行動心理学・マーケティングについて語る。